„Gyvenimo būdo, aplinkos veiksniai ir ligos turi daug didesnę reikšmę ilgaamžiškumui nei genai“, – sako gydytoja dietologė, „ID Clinic“ įkūrėja Dalia Petrauskienė dalijasi vertingais patarimais, galinčiais ne tik pagerinti gyvenimo kokybę, bet ir pridėti papildomų metų.
Kokių klaidingų įsitikinimų esate girdėjusi apie ilgaamžiškumą?
Kad tikslas – nugyventi kuo daugiau metų. Pagrindinis ilgaamžiškumo tikslas – gyventi kokybišką visomis prasmėmis gyvenimą, be ligų, įskaitant ir gerą psichologinę būseną.
Kokie veiksniai lemia žmogaus ilgaamžiškumą? Kiek tai priklauso nuo genetikos, o kiek – nuo gyvenimo būdo?
Genai žmogaus ilgaamžiškumą nulemia palyginti nedidele dalimi, todėl biologinis amžius gali būti daug jaunesnis negu chronologinis. Gyvenimo būdo, aplinkos veiksniai ir ligos turi daug didesnę reikšmę ilgaamžiškumui nei genai. Kai kurie mokslininkai įsitikinę, kad senėjimas – liga, inicijuota aplinkos faktorių ir sutrikdyto DNR metiliacijos proceso. Aišku, kiekvienas turime genetiškai užprogramuotą polinkį sirgti tam tikromis ligomis, tačiau daug didesnę reikšmę turi ne tai, kad tą polinkį turime, o kaip gyvename.
Kitaip tariant, mūsų gyvenimo būdo įpročiai yra kaip mygtukas, galintis išjungti arba įjungti genetiškai užprogramuotas situacijas. Jei kalbėtume apie procentinę genetinės reikšmės išraišką ilgaamžiškumui, tai galėtų sudaryti apie 15–20 proc. O savo biologinį amžių galima nesunkiai išsitirti iš seilių. Taip galima sužinoti, ar reikia koreguoti esamus gyvensenos įpročius.
Kokią įtaką senėjimo procesams ir ilgalaikei sveikatai turi mityba?
Kalbant apie mitybą, sunku dalyti konkrečias rekomendacijas, tačiau neabejojama, kad normalus kūno svoris tikrai koreliuoja su ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne gretutinių ligų rizika. Tai labai aiškiai parodo šio laikotarpio pandemija laikoma liga – nutukimas ir / arba medžiagų apykaitos sutrikimai, kuriuos dažniausiai ir nulemia visų pirma perteklinė mityba. Kai suvartojama per daug energijos su maistu, per mažai judama, per daug sėdima, valgoma maisto, pilno konservantų, transriebalų ir cukraus, sutrikęs energijos gavimo balansas virsta pagrindine priežastimi kauptis riebalams aplink vidaus organus, kepenų suriebėjimui, atsparumui insulinui, gliukozės svyravimui, padidėjusiai cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikai.
Klaidinga galvoti, kad žmogaus širdies ir kraujagyslių ligos atsiranda savaime ar yra paveldimos. Dažniausiai jos inicijuotos būtent gyvenimo būdo, visų pirma, mitybos. Mitybos įpročiai, ištirti „blue zones“ regionuose, kuriuose gyvena daugiausia ilgaamžių, parodė, kad šie asmenys valgo išskirtinai daug įvairių daržovių ir vaisių, jų mityba gausi omega 3 riebalų rūgščių, jie vartoja daug vandens ir gyvena saulės nestokojančiuose regionuose, kuriuose vitamino D trūkumo praktiškai nėra. Taip pat naudingi tokie antioksidantai kaip imbieras, kurkuminas, cinamonas, garsioji japonų miso sriuba, kuri itin gerai veikia žarnyno sistemą. Visi ilgaamžių regionai pasižymi optimaliu kūno svoriu, judėjimui ir bendruomeniškumu. Nemažą svarbą turi nedidelė kalorijų restrikcija, pakankamas baltymų suvartojimas, antioksidantų gausa.
Labai daug kalbama apie amžiaus ir žarnyno mikrobiomos ryšį, kiek ji svarbi palaikant sveikatą?
Pradėjus tyrinėti mikrobiotą, pakito požiūris ir į bakterijas. Nebeliko gerųjų ir blogųjų bakterijų, nes suprasta, kad ligas lemia sutrikęs jų balansas, disbiozė. Nuo mikrobiotos priklauso imuninės sistemos veikla, nuotaika, virškinimo kokybė, psichoemocinis fonas. Sutrikusi mikrobiotos sudėtis gali lemti daugybę organizmo reakcijų, todėl nenuostabu, kad tai stipriai koreliuoja ir su pačiu ilgaamžiškumu. Tyrimai rodo, kad vyresnių žmonių, kurie turi įvairesnę mikrobiotą, gyvenimo kokybė yra daug geresnė, jie turi mažiau gretutinių susirgimų. Mikrobiotos sudėtį stipriai sutrikdo mityba, kurioje gausu cukraus, perdirbtų riebalų, mažai skaidulų turinčio maisto ir streso.
Kiek stresas žalingas? Kaip jį sumažinti?
Stresas – vienas iš epigenetinių (epigenetika – veiksniai, darantys įtaką genetiniams polinkiams reikštis) faktorių, galinčių sutrumpinti gyvenimo trukmę. Mokslininkai įrodė, kad lėtinis stresas pagreitina biologinį laikrodį, todėl jo kontrolė itin svarbi. Paskaičiuota, kad lėtinis stresas gyvenimo trukmę vidutiniškai sutrumpina 3 metais, rūkymas – 6, o cukrinis diabetas – 6,6 metais. Gera žinia ta, kad epigenetiką mes galime koreguoti. Keisdami gyvenamąją vietą, mažindami užterštumą, koreguodami gyvensenos įpročius, atsisakydami žalingų įpročių, gerindami psichoemocinę būklę.
Streso kontrolė, visų pirma, turi prasidėti nuo suvokimo, kad jį patiriate. Geriausia dirbti su psichologu ar psichoterapeutu, kuris padės susidėlioti konkretų streso mažinimo planą. Na, o paprasčiausi metodai: pasivaikščiojimas gryname ore, veikos, kurios džiugina, tarpasmeninių saugių ryšių kūrimas, kvėpavimo pratimai, meditacija, tinkama miego higiena. Tai kasdieniai įpročiai, kurie padeda „išeiti“ iš streso būsenos, labiau pajausti savo kūną.
Užsiminėte apie miego higieną, ar miegas tikrai – raktas į ilgaamžiškumą?
Miego metu vyksta regeneraciniai organizmo procesai. Jo kokybė ir trukmė lemia ne tik telomerų ilgį, bet ir psichoemocinę sveikatą. Miego sutrikimų turintys asmenys dažniau patiria nerimą, depresijos simptomus, dažniau galvoja apie savižudybę. Nepakankamas miegas sutrikdo ir hormonų balansą, apetito reguliaciją. Turbūt pastebėjote, kad po sunkios nakties visada labiau norisi saldaus maisto, daugiau užkandžiaujama, dažniau renkamasi hiperkaloringą maistą. Vidutiniškai žmogui reikėtų miegoti apie 7 valandas. Trumpesnė nei 6 valandų miego trukmė laikoma nepakankama regeneracijai. O ilgesnė nei 8 valandų siejama su trumpesniu telomerų ilgiu.
Esu girdėjusi, kad senėjimas susijęs būtent su telomerų trumpėjimu, ar galime juos pailginti?
Tikrai taip. Trumpesni telomerai yra susiję su greitesne ląstelių pažaida ir žūtimi. Pažeistos ląstelės yra daug jautresnės ir imlesnės onkologiniams procesams, infekcijoms. Visos priemonės, kurios yra sveikatai palankios, gali pailginti telomerus ir padidinti NAD koncentraciją ląstelėje. Abu šie rodikliai yra susiję su ilgesne gyvenimo trukme.
O kas yra NAD?
NAD (nikotinamido adenino dinukleotidas) – natūraliai organizme esanti molekulė, padedanti palaikyti sveiką ląstelių funkciją, įskaitant DNR „remontą“ ir metabolizmą. Pastaruoju metu išties daug kalbama apie telomerų ilgį ir NAD koncentracijos išlaikymą ir didinimą ląstelėje. Į tai orientuota daugybė maisto papildų ir intraveninė terapija.
Ar papildai veiksmingi?
Taip, abi minėtos priemonės – veiksmingos. Žinoma, daug kas priklauso nuo bazinio žmogaus pasiruošimo. Jei jis iki šiol laikėsi sveikatai palankių gyvenimo principų, galime kalbėti ir apie papildomas priemones: tiek apie antioksidantų gausų maistą, tiek apie papildų ir intraveninės terapijos naudą. Na, o jeigu kalbame apie žmogų, kuris, pavyzdžiui, turi antsvorio, serga nutukimu, yra nepakankamos mitybos, visų pirma, reikia koreguoti esamas būkles. Šis tikslas – aukščiau papildų.
Sakyčiau, kad formulė labai paprasta: svarbu baziniai dalykai (normali kūno masė su geru raumenyno ir riebalinio audinio santykiu, sveikatai palanki mityba, kokybiškas miegas, gera psichoemocinė būklė) ir ilgaamžiškumą gerinančios priemonės (papildai, intraveninė terapija, oksiterapija, krioterapija / šalčio vonios). Tai kelias ilgo ir sveiko gyvenimo link.
O kaip išsirinkti kokybiškus ir reikalingus papildus?
Renkantis papildus reikėtų atlikti plačius kraujo tyrimus ir pagal juos susidėlioti papildų planą. Ilgaamžiškumo papildais laikomi NMN, resveratrolis, kvercetinas, barberinas.
NMN – medžiaga, iš kurios organizmas gaminasi NAD+. Jo natūraliai randama maiste: kopūstuose, agurkuose, brokoliuose, pomidoruose, grybuose, avokaduose, šiek tiek mažesnės koncentracijos termiškai neapdorotoje jautienoje ir krevetėse. NMN šiuo metu tiriamas kaip „anti-aging“ preparatas. „In vivo“ tyrimuose pastebėta, kad jo vartojimas gali padidinti NAD+ kiekį organizme, skatinti insulino sekreciją ir jautrumą insulinui, gerinti lipidų profilį. Teigiama, kad NMN gali atkurti už cirkadinį ritmą atsakingų genų ekspresiją, veikti uždegiminį procesą, oksidacinį stresą. Visgi klinikinių tyrimų, patvirtinančių preparatų saugumą žmonėms, vis dar trūksta.
Naudingas ir epikatechinas (natūralus flavonoidas), randamas kakavoje, juodajame šokolade, uogose, arbatoje. Jis gali prisidėti prie bendro sveikatingumo ir gyvenimo trukmės ilginimo. Neretai kartu naudojami ir medikamentai, dažniausiai susiję su gliukozės reguliacija. Daugelis ilgaamžiškumo mokslininkų tokius medikamentus pataria naudoti net nesant gliukozės sutrikimų.
Kokia fizinė veikla naudingiausia kalbant apie ilgaamžiškumą?
Tyrimai rodo, kad labiausiai ilgaamžiškumo rodiklius gerina tenisas, kuris, beje, yra ne tik fizinis, bet ir emocinis, tarpasmeninių ryšių kūrimo žaidimas. Nustatyta, kad tam, jog pagerintume organizmo rodiklius, tenisą reikėtų žaisti daugiau nei 10 metų. Iš tiesų raumeninis audinys yra pagrindinis medžiagų, normalios insulino ir gliukozės apykaitos, geros nuotaikos hormonų gamybos veiksnys, todėl kalbant apie ilgaamžiškumą tai itin svarbi dalis.
Tyrimai rodo, kad labiausiai ilgaamžiškumo rodiklius gerina tenisas, kuris, beje, yra ne tik fizinis, bet ir emocinis, tarpasmeninių ryšių kūrimo žaidimas.
Koks medicininių inovacijų vaidmuo? Ar yra naudingų procedūrų, aparatų, programėlių, išmaniųjų laikrodžių?
Visos procedūros ir aparatai, susiję su gyvenimo būdo korekcija, gali būti naudingi. Priklauso nuo to, kaip sistemingai dirbsime. Aš išskirčiau keletą, į kuriuos verta atkreipti dėmesį. Tai – ilgalaikiai gliukozės matuokliai, prietaisai (laikrodžiai, žiedai), vertinantys širdies ritmą ir miego rodiklius, „Vo2 MAX“ tyrimas (aukštas „Vo2 MAX“ rodiklis siejamas su gyvenimo kokybe bei ilgaamžiškumu), raudonosios šviesos terapija, intraveninė vitaminų bei NAD terapija, krioterapija.
Kiek žalingi įpročiai trumpina gyvenimą?
Nors yra paskaičiuota, kiek kiekvienas žalingas įprotis veikia gyvenimo trukmę, tai tik statistika. Žmogaus gyvenimo trukmė visada priklausys nuo to, kaip jis gyvena kompleksiškai, ir nuo to, kur jo silpnosios genetinės sritys. Pavyzdžiui, asmuo, neturintis jautrumo cukraus kiekio didėjimui, visą gyvenimą galės sėkmingai jį valgyti ir greičiausiai neturės jokių pasekmių, tačiau tam, kuris genetiškai imlesnis, cukrus padarys nemenką žalą, pradedant kūno masės didėjimu, cukriniu diabetu ir kraujagyslių bei širdies ligomis.
Kokie Jūsų pačios kasdieniai įpročiai padeda išlaikyti sveikatą ir jaunatviškumą?
Aš vartoju daug šilto vandens, gausų kiekį daržovių ir sėklų, reguliariai sportuoju, kartu su psichoterapeute atlieku minčių higieną. Vakarais darau kvėpavimo pratimus, kurie man padeda nurimti po darbo dienos. Per dieną bent 10 minučių skiriu raudonosios šviesos terapijai.
Naudoju tinkamus papildus, kuriuos susidėlioju pagal reguliariai atliekamus kraujo tyrimus ir genetinio testo rezultatus. Manau, kiekvieno žmogaus pareiga – pasirūpinti savimi taip, kaip įmanoma geriausiai.
Reziumuokite, kokie konkretūs įpročiai pailgina gyvenimo trukmę?
Vidutiniškai 24 metais gyvenimą pailginsite, jei būsite fiziškai aktyvūs, gydysitės priklausomybes, nerūkysite, kontroliuosite ir mažinsite stresą, sveikai maitinsitės, mažinsite
alkoholio vartojimą, kokybiškai miegosite ir gerinsite socialinius ryšius.
