Miegas – būtinybė, kurią aukojame pirmiausia. Miego mentorė, „Moters miego knygos“ autorė Ieva Anskaitienė, drąsina – kokybišką poilsį galime susigrąžinti kiekviena, svarbu pradėti klausytis savo kūno ir atsakingai pasirūpinti savimi.
Pasikalbėti su Ieva atvykau vieną iš nedaugelio karštų šios vasaros dienų. Jos buto langai buvo plačiai atverti, viliodami prieiti ir pažvelgti į Katedros vaizdą. Pro langą sklindantis Senamiesčio šurmulys visiškai netrikdė Ievos ramybės – vaikštinėdama po virtuvę, ji kaitė virdulį vandens, uždegė prieskoniais kvepiančią žvakę.
Vazoje pūpsantis mėlynas hortenzijos debesėlis sufleravo, kad laikas pradėti pokalbį apie miegą. Hipnotizuojančiu balsu Ieva paklausė: „Reda, kaip miegate?“
Abi esame mamos, tad pokalbis iš karto pasisuko apie mažus vaikus, nemigo naktis ir tuos saldžius rytus, kai pavyksta išsimiegoti neprabudus. „Jau dvejus metus gyvename Singapūre, tad nebeatsimenu, kur čia kas“, – ieškodama arbatos sakė Ieva. Radusi ieškomą pakuotę su prancūzišku užrašu, ji užpylė jazminais kvepiančią arbatą. Nė nepajutome, kaip, plepėdamos apie savo vaikus, namus ir miegą, pradėjome interviu.
Kodėl šiandien tiek daug žmonių patiria miego sutrikimus, nevisavertį poilsį?
Šiuolaikinio gyvenimo tempas dažnai neatitinka natūralaus mūsų kūno ritmo, o dirbtinė šviesa, ekranai, didelis darbo krūvis trikdo miegą.
Miegas ir poilsis vis dar dažnai laikomi silpnumo ženklu. Išorinis spaudimas „visada turi būti darbinga, kažko pasiekti“ sukelia nerimą ir vidinį nepasitenkinimą, o tai tiesiogiai veikia miegą ir emocinę bei psichinę sveikatą.
Kokia yra vakaro rutinos reikšmė?
Nusiraminti. Vakaro rutina yra tiltas tarp dienos ir nakties, laikas stabtelėti ir paklausti savęs: ko šį vakarą noriu, ko man trūksta? Ar tai tyla, šilta vonia, kvėpavimas, apsikabinimas, pasivaikščiojimas? Įsiklausydami į kūną, galime susikurti autentišką rutiną ne pagal standartus ar vadovėlį, o pagal tai, ko iš tiesų mums reikia. Pavyzdžiui, minčių neišvalymas, o išrašymas – užsirašyti rytdienos darbus prieš miegą, kad nebustum antrą valandą ryto.
Kurie ryto ir dienos įpročiai svarbiausi geram miegui?
Trumpai tariant, svarbiausia ryte gauti natūralios saulės šviesos, pakankamai vandens ir lengvo judėjimo. Per dieną praktikuoti mikropauzes ir kavą vartoti tik iki pietų. O vakare rasti laiko bent valandą nusiraminti be ekranų ar kitų stimuliantų.
Žvelgiant moksliškai, natūrali saulės šviesa yra svarbiausia seratonino gamybai. Jis konvertuojasi į melatoniną – miego hormoną. Ir mums, mūsų smegenims leidžia suprasti, kada būdravimo metas, o kada nuvargus, temstant, eiti pailsėti. Apsupti save natūralia dienos šviesa, kad ir kiek mažai Lietuvoje jos gauname, – vis tiek vienas geriausių dalykų.
Judėjimas – būtinas. Neprivalu intensyviai sportuoti, pakanka vaikščioti, bėgioti ar atlikti paprastus mankštos pratimus bent 15–45 min. reguliariai, geriausia ryte ir dienos metu. Vakare sportas gali pakelti kūno temperatūrą, sutrikdyti miegą.
Mityba – dar vienas kertinis elementas. Kūnui patinka pastovumas, tad verta reguliariai maitintis visaverčiais produktais, vakarienei rinktis lengvesnius patiekalus, kurie skatina melatonino gamybą: bananus, avižas, jogurtą, riešutus, ypač migdolus. Vakarienę rinktis lengvesnę: sultiniai, troškiniai, kruopos.
70 proc. savo dienos praleidžiame autopilotu. Ištirpstame arba pabėgame nuo tų dalykų, kurie mums iš tikrųjų svarbūs. Reikia kartais pasakyti „ne“, nubrėžti ribą ir pasakyti „aš tave girdžiu ir suprantu, bet, atleisk, negaliu“. Moterims tai ypač aktualu.
Rytą kviečiu pradėti nuo švaraus popieriaus lapo – išeiti pasivaikščioti natūralioje ryto šviesoje, pradėti dieną ne bėgimu, išoriniais dirgikliais ir elektroninių laiškų atsakinėjimu. Sąmoningiau pažvelgti į savo produktyvumą (ką šiandien gali padaryti), bet kartu rasti laiko ir poilsiui (ką padarysi dėl savęs).
Jei nepakankamai miegame visą savaitę, ar galime sugrąžinti „skolą“ ilgai miegodami savaitgalį?
Tai – pleistriukas ant žaizdos. Geriausia, kad atsirastų harmoningo laiko ir per savaitę.
Terapeutai pabrėžia, kad vienos ilgos atostogos per metus nėra tokios naudingos kaip reguliarūs sustojimai kasdienybėje. Geriau skirti laiko trumpoms pertraukėlėms – dienai, valandai ar net penkioms minutėms. Net kelių minučių sąmoningas kvėpavimas kasdien suteikia daugiau naudos nei ilgas savaitgalio miegas.
Ar yra auksinė taisyklė, kurią daugelis mūsų ignoruojame?
Miego kokybę lemia ne valandų kiekis, o jo kokybė. Padarykite eksperimentą ir savaitę stebėkite save – kada pajuntate, kad norisi eiti miegoti? Kada norisi atsibusti? Aišku, pradžioje gali būti dideli šuoliai, bet išlaikius reguliarumą nuo septynių valandų jau galite pajusti, kad gaunate kokybiško miego.
Kuo skiriasi fizinis ir psichologinis nuovargis? Ar miegas abu juos padengia?
Fizinis nuovargis atsiranda, kai kūnas intensyviai dirba arba juda – po tokios dienos miegas tampa natūraliu atstatymo įrankiu, leidžiančiu raumenims atsipalaiduoti ir atgauti jėgas. O psichologinis nuovargis kyla iš nuolatinio protinio krūvio, streso ar emocinių iššūkių. Šiuo atveju vien tik miegas dažnai nepakankamas – reikia sąmoningo atsipalaidavimo, ramybės, mažų pertraukėlių per dieną arba laiko, praleisto gamtoje, kad protas galėtų tikrai pailsėti.
Kokie yra jūsų mėgstamiausi triukai, kuriuos žmogus galėtų pritaikyti ir iš karto geriau miegoti?
Eiti miegoti reguliariai. Kaip jau pastebėjai, labai nemėgstu triukų. Mano triukas būtų žiūrėti ne į išmanųjį laikrodį ar programėles, o pasitikėti savo kūnu. Atrodo, kokia čia magija, bet pagavęs signalą, kad esi pervargęs, privalai sustoti. Tai – pagrindai, bet patys svarbiausi.
Pati miego ritualus keičiu, atsižvelgdama į savo kūną ir sezoniškumą. Pavyzdžiui, dabar vakarais medituoju su „Lovetuner“. Tai nedidelis, paprastai ant kaklo nešiojamas prietaisas, į kurį reikia švelniai pūsti, sukuriant nuolatinį 528 Hz toną. Šis tonas derinamas su giliu kvėpavimu, padedant pasiekti meditacinę būseną ir skatinantis nusiraminimą.
Ajurvedos ritualas prieš miegą – trečios akies sukimas. Tai – paprastas masažas kaktos viduryje.
Šilta vonia – moksliškai patvirtintas atsipalaidavimo būdas. Mane ji visada „atjungia“. Štai buvo intensyvi savaitė, tad beveik kiekvieną vakarą eidavau į vonią, užsidegdavau žvakę.
Neseniai jūsų išleista „Moters miego knyga“ – jau knygynų lentynose. Kuo ypatingas būtent moters miegas ir poilsis?
Moterų istorijos, kurias girdžiu darbe, pažadino manyje norą kalbėti apie miegą, kuris stipriai nustumtas į šoną dėl pačių sau neleidimo ilsėtis. Moters pareiga „viskuo pasirūpinti“ neretai tampa nematoma našta. Dažnu atveju mūsų nuovargis nurašomas kaip silpnumas, tinginystė ar „blogas laiko planavimas“. Pati irgi esu tarp tų moterų.
Moters miegas ypatingas savo fiziologija, pirmiausia dėl hormonų svyravimo skirtingais gyvenimo etapais. Menstruacijų ciklas, nėštumas, pogimdyvinis laikotarpis, perimenopauzė ir menopauzė – visi šie etapai stipriai veikia miegą. REM miego moterys gauna trumpiau, todėl yra jautresnės emocijoms. Pelėdos, tiek vyrai, tiek moterys, patiria dar mažiau REM ir giliojo miego, todėl dažniau serga lėtinėmis ligomis.
Ilgą laiką mokslo tyrimuose „standartiniu“ žmogumi buvo laikomas vyras – tiek medicinoje, tiek psichologijoje ar net farmacijoje. Tai reiškia, kad daugelis išvadų buvo pritaikomos abiem lytims, nors moterų fiziologija, hormonų svyravimai ir net smegenų veiklos ypatumai yra kitokie. Tik pastaruosius dešimt metų atkreiptas dėmesys į specifinius moterų smegenų ir organizmo procesus.
Moterys dažniau daro kelis dalykus vienu metu, todėl greičiau išsenka jų protiniai resursai. Tai paaiškina, kodėl vakare jaučiamės pavargusios, anksčiau norime miegoti, nenorime sekso.
Dar vienas skirtumas – moterims reikia ilgiau miegoti. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai nuo 10 iki 20 minučių daugiau nei vyrams. Optimalus miego laikas svyruoja nuo 7 iki 10 valandų, o 6 valandos jau yra trūkumas.
Mano knyga nėra ekspertinė „daryk tą, nedaryk to“. Skaitytoją noriu tarsi apsikabinti ir pasakyti: „Tu gali pavargti.“ Nuovargį ne slopinti, o priimti su empatija – „taip, aš esu pavargusi ir galiu pailsėti“. Meilė sau yra esmė – ji padeda siekti geresnės sveikatos ir pakeisti savo gyvenimą. Mylėdama save ir leisdama sau pavargti bei ilsėtis, kitaip matysi savo vyrą, vaikus ir save pačią. Galėsi paleisti kai kuriuos dalykus ar net „draugus“. Atsiras drąsa gyventi taip, kaip nori tu, o ne taip, kad įtiktum ar pateisintum kitų lūkesčius.
Kokius miego monitoringo prietaisus esate išbandžiusi ir kurie jums labiausiai patiko?
„Oura“ žiedas parodo 90 proc. tikslius duomenis ir yra vienas patikimiausių. „Oura“ matuoja daug parametrų – streso lygį, širdies darbą, kvėpavimą.
Esu už miego sekimo priemonių naudojimą mėnesiui ar keliems, kol norime išeiti iš chaoso, suprasti savo ritmą ir pamatyti, kas mums veikia geriausiai. Svarbu neužsiciklinti ir nepradėti mąstyti vien tais skaičiais, o visada klausti savęs – kaip aš iš tiesų jaučiuosi, o ne tik kokius duomenis matau.
Kaip susikurti tobulą miego aplinką?
Miegamasis – meilei, pozityvumui ir geroms emocijoms. Geriau nesipykti šioje erdvėje – konfliktus palikime rytui. Čia turėtų būti kuo mažiau daiktų: miegamasis – ne kompiuteriui ar darbui. Šiuolaikiniai miegamieji neretai projektuojami su mažiau elektros lizdų, kad sumažėtų magnetinių zonų. Net knygomis neapsikraukime – prie lovos turėtų būti tik ta, kurią skaitome.
Spalvos – ramios, geriausia žemės ar vandens. Pagal fengšui, aistrą sužadina raudonos detalės, tad neapsiribokime vien pilkuma. Įsineškime tai, kas ir džiugina, ir ramina.
Vėsa – vienas paprasčiausių būdų pagerinti miegą. Azijoje jau populiarūs šalti čiužiniai, bet svarbiausia, kad ir kambarys būtų pakankamai vėsus.
Patalynė geriausia balta, iš natūralių medžiagų: medvilnės, bambuko, lino, šilko. Smagu ją keisti pagal sezoną – vasarą lengvas linas ar šilkas, žiemą jauki medvilnė, spalvos taip pat gali derėti prie metų laiko.
Pagalvė – itin svarbi. Geriausia ją išbandyti prieš perkant. Žmonėms, turintiems antsvorio, labiau tinka aukštesnė pagalvė, nes ji palengvina kvėpavimą. Čiužinys taip pat kritiškai svarbus: turintiems nugaros skausmų rekomenduojamas kietas ar pusiau kietas. Japonijoje miegojau ant grindų – pradžioje nepatogu, bet vėliau stebėjausi, kaip gerai jaučiausi.
Tamsa natūraliai gamina melatoniną, tad miegamasis turėtų būti kuo tamsesnis. Jei partnerio miego ritmas nesutampa, skaitymo šviesa turi būti nukreipta tik į knygą. Gali padėti ir akių raištis. Puiku turėti ir prie grindų įmontuotą naktinę švieselę – švelnią, ne baltą, o gintaro ar raudonos spalvos, kuri netrikdo miego. Gyvenantiems triukšmingoje vietoje praverstų temdančios užuolaidos, kurios sulaiko ir šviesą, ir garsą.
Sunki antklodė gali būti nuostabi – ji tarsi prilaiko, apkabina ir ramina.
Kvepiančios skintos gėlės miegamajame gali erzinti, bet vazoniniai augalai, tokie kaip orchidėjos, kambaryje suteikia gyvybės, energijos ir tiesiog gamina deguonį.
Veidrodžių miegamajame vengčiau, ypač jei jie atspindi lovą – fengšui požiūriu tai nėra gerai.
Kada jūs pati jaučiatės geriausiai pailsėjusi?
Kai miegu pagal savo vidinį laikrodį ir leidžiu sau sulėtėti vakare.
