„Genetinis polinkis nėra lemtis. Tai – įspėjimas, kurį galima identifikuoti ir imtis veiksmų“, – sako medicinos mokslų daktaras, genetikas Vaidas Dirsė, ir dalijasi patarimais, kaip mokslu pagrįstais sprendimais gyventi ilgiau ir kokybiškiau.
Pradėkime nuo esmės: kaip gyventi kuo ilgiau?
Ilgaamžiškumas – ne tik ilgas gyvenimas, bet ir jo kokybė, todėl šiandien jis neatsiejamas nuo personalizuotos medicinos, nagrinėjančios, kaip genetika, epigenetika, mikrobiota ir gyvensena sąveikauja tarpusavyje. Pasitelkus genetikos ir epigenetikos tyrimus galima optimizuoti sveikatą ir siekti kokybiško gyvenimo visą jo trukmę.
Ilgą laiką viskas buvo atiduodama į genų rankas. Kiek įtakos gyvenimo trukmei ir kokybei iš tiesų turi genetika?
Genetika – pastovi kūno ir gyvenimo instrukcija, kodas, su kuriuo gimstame. Ji visą gyvenimą išlieka praktiškai nepakitusi ir nulemia mūsų polinkius, pavyzdžiui, kaip organizmas toleruoja maistą, ar turime genetinį polinkį į lėtą kofeino apykaitą, ar organizmui sunku įsisavinti tam tikrus vitaminus.
Nuo genetikos priklauso, kaip reaguojame į fizinį krūvį, ar genai padeda pasiekti geresnių rezultatų jėgos sporte ar, pavyzdžiui, daugiau ištvermės reikalaujančiose veiklose. Ji taip pat nulemia organizmo jautrumą įvairiems veiksniams, pavyzdžiui, laktozės netoleravimą, padidėjusią uždegimo riziką. Tačiau labai svarbu suprasti, kad genetinis polinkis nėra lemtis. Tai – įspėjimas, kurį galima identifikuoti ir imtis veiksmų.
Kokių? Ką galime padaryti dėl savo sveikatos?
Visų pirma, rūpintis mikrobiota. Genetiką galima palyginti su asmeniniu kompiuteriu, o mikrobiota – operacinė jo sistema ir programos, kurias galima atnaujinti, patobulinti. Mikrobiota – kintanti organizmo ekosistema, trilijonų bakterijų, grybelių ir virusų bendruomenė, kuri gyvena žarnyne ir nuolat keičiasi, priklausomai nuo to, ką valgome, kaip miegame ir kiek stresuojame.
Dabar mikrobiotos tyrimais galima nustatyti jos įvairovę, kokios bakterijos dominuoja, kokius junginius jos gamina – naudingus, maitinančius žarnyno gleivinę, ar, priešingai – sukeliančius uždegimą. Didesnė mikrobiotos įvairovė dažniausiai rodo geresnę sveikatą, tad į ją tikrai nereikia numoti ranka.
Ar čia į pagalbą galima pasitelkti probiotikus?
Taip, tačiau labai svarbu, kad probiotikai būtų ne „bet kokie“, o tinkami jums. Vartojant probiotikus dažnai klystama manant, kad „daugiau reiškia geriau“, tačiau genai ir epigenetika gali padėti pasirinkti kur kas protingiau. Pavyzdžiui, jeigu genai rodo jautrumą histaminui, reikėtų vengti probiotikų, kuriuose yra Lactobacillus Casei ir rinktis tokias rūšis kaip Bifidobacterium Infantis. Jei organizmas lėtai reguliuoja genus, pirmenybę geriau teikti Bifidobacterium rūšims, kurios padeda gaminti B grupės vitaminus. Jei mikrobiota rodo žemą butirato (trumpųjų grandžių riebalų rūgštis) lygį, koncentruokitės į prebiotikus (daržoves, grūdus), o ne tik pačius probiotikus.
O kaip dėl epigenetikos? Minėjote, kad ji tarsi grandis tarp genų ir gyvensenos.
Epigenetika atskleidžia, kaip mūsų gyvenimo būdas sąveikauja su genais. Ji veikia lyg koks teksto paryškinimo žymeklis, nurodantis, kurios genų „eilutės“ turi būti skaitomos garsiai, o kurios – tarsi ignoruojamos. Čia – tikra magija.
Žarnyno bakterijos nėra pasyvios, jos gamina įvairius metabolitus, pavyzdžiui, riebalų rūgštis ar minėtą butiratą, kurie gali tiesiogiai veikti epigenetinius žymenis. Jeigu valgome daug skaidulų (avižų, daržovių), tam tikros naudingos žarnyno bakterijos iš jų pagamina butiratą – „maistą“ ir „apsaugą“ žarnynui – ir padeda „atlaisvinti“ DNR, aktyvina genų raišką, susijusią su uždegimą slopinančiais procesais ir sveika žarnyno gleivine. Be to, epigenetika parodo, kaip mūsų mityba, miegas, fizinis aktyvumas ir stresas gali pakeisti genų aktyvumą, todėl galime realiai paveikti savo sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Taigi, genetika, epigenetika ir mikrobiota – esminiai ilgaamžiškumo elementai? Kodas?
Tikrai taip. Genai – tarsi architektūrinis namo projektas, mikrobiota – statybinių medžiagų kokybė, o epigenetika – statybos darbai, kurie nulemia, ar namas bus tvirtas ir jaukus, ar grius. Mes kiekvienas esame savo sveikatos architektai, tereikia pasitikėti mokslu ir juo pasinaudoti.
Dr. Vaido Dirsės ilgaamžiškumo patarimai
1. Valdykite stresą. Lėtinis stresas gali pabloginti žarnyno pralaidumą, tai pakeičia mikrobiotos sudėtį. Pablogėjusi mikrobiota gamina mažiau butirato, o mažas jo kiekis neleidžia tinkamai epigenetiškai reguliuoti uždegimą slopinančių genų. Į savo dienos rutiną įtraukite meditaciją, kvėpavimo pratimus. Tai sumažins stresą, pagerins žarnyno aplinką ir atkurs korektišką epigenetinį žymėjimą.
2. Valgykite spalvotai. Monotoniška mityba, pavyzdžiui, kasdien tie patys 10 produktų, apriboja mikrobų įvairovę. Maža mikrobų įvairovė gamina mažiau įvairių epigenetinių metabolitų. Dėl to genai, susiję su imunitetu ir metabolizmu, neveikia optimaliai. Stenkitės per savaitę suvalgyti 30 skirtingų augalinių produktų (daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, grūdai, prieskoniai). Kiekvienas naujas produktas – naujas mikrobų „treniruoklis“ ir naujas epigenetinis junginys. Kuo geriau „ištreniruota“ mikrobiota, tuo geresnė organizmo sveikata ir atsparumas.
3. Judėkite. Reguliarus fizinis aktyvumas (net ir kasdienis 30 min. ėjimas) padeda augti naudingoms bakterijoms, kurios gamina įvairius bioaktyvius junginius. Rinkitės tokį judėjimą, kuris jums patinka. Tai bus naudinga ir jūsų širdžiai, ir mikrobiotai, kuri savo ruožtu „įjungs“ sveikatai reikalingus genus.
4. Miegokite. Stenkitės kokybiškai išmiegoti 7–8 valandas. Miego metu vyksta esminė epigenetinių „programų atnaujinimo“ procedūra.
5. Atsakingai rinkitės papildus. Jei vartojate probiotikus, pasirinkite tinkamus, remkitės specialistų patarimais ir mokslu.
